基礎代謝とは、人間の体で起こる3つの代謝のうちの1つです。他の2つには「活動代謝」と「食事誘発性熱産生」があります。「活動代謝」は体を動かすことで消費されるエネルギー、「食事誘発性熱産生」は食事を摂取した際に消化・吸収の過程で生じるエネルギーです。

この3つの代謝のうち、最もエネルギー消費が大きいのが基礎代謝であり、総エネルギー消費量の約60％を占めています。これは、就寝中や座っているときなど、安静時でも体が消費するエネルギーのことを指し、心臓の鼓動や呼吸、体温維持など生命活動を支えるために使われます。

基礎代謝が「いい」「悪い」とは？

基礎代謝が「いい」とは、基礎代謝が高くカロリーを消費しやすい状態を指し、「悪い」とは、基礎代謝が低くカロリーを消費しにくい状態を意味します。

基礎代謝が高いと、

• 体温が高く血行が良くなる
• 老廃物が溜まりにくく、健康的な体を維持しやすい
• 太りにくく、痩せやすい

一方、基礎代謝が低いと、

• カロリーを消費しにくく太りやすい
• 体温が低く血流が悪くなる
• 老廃物が溜まりやすく、肌荒れや冷え性などの不調を招く

という特徴があります。

基礎代謝が下がる原因と影響

基礎代謝が下がる原因

基礎代謝が低下する主な原因には以下のようなものがあります。

• 筋肉量の低下：加齢や運動不足、過度な食事制限により筋肉が減ると、基礎代謝も低下します。
• 生活習慣の乱れ：暴飲暴食や運動不足、睡眠不足が続くと代謝が落ちます。
• ストレスの蓄積：ストレスにより自律神経が乱れると、エネルギー消費の効率が下がります。
• ホルモンバランスの変化：加齢や病気、女性の場合は月経周期の影響で基礎代謝が変動します。

基礎代謝が下がると起こる体の変化

基礎代謝が低下すると、

• 太りやすくなる：消費エネルギーが減るため、摂取カロリーが余り脂肪として蓄積されやすくなります。
• 冷え性・低体温：血流が悪くなり、手足の冷えや低体温を招きます。
• 疲れやすくなる：エネルギーが不足しやすく、疲労を感じやすくなります。
• 肌荒れ・便秘：代謝が悪くなることで老廃物が排出されにくくなり、肌トラブルや便秘を引き起こします。

基礎代謝量の目安の計算方法

基礎代謝量（kcal）は、以下の計算式で求めることができます。

基礎代謝量＝基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×体重（kg）

年齢別・性別の基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）

年齢	男性	女性
18～29	24.0	21.7
30～49	22.3	20.7
50～69	21.5	20.7
70以上	21.5	20.7

例えば、30歳で体重60kgの女性の場合： 基礎代謝量 ＝ 20.7 × 60 ＝ 1,242kcal

1日に必要なエネルギー量の計算

1日に必要な推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に「身体活動レベル」を掛けることで求められます。

身体活動レベルの区分

活動レベル	生活の特徴
低（Ⅰ）	ほとんど運動をしない
中（Ⅱ）	通勤や家事など日常的に適度な運動をしている
高（Ⅲ）	仕事や運動習慣があり、活発に活動している

例えば、30歳で体重60kgの女性で、**活動レベルⅡ（中）**の場合： 1日に必要なエネルギー量 ＝ 1,242kcal × 1.75 ＝ 2,173kcal

基礎代謝を上げる方法

1. 筋肉を増やす

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが重要です。特に下半身の筋肉は体全体の代謝に大きく関わります。

• スクワットや腕立て伏せなどの筋トレ
• ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動
• ストレッチで血流を良くする

2. 食生活の改善

• たんぱく質をしっかり摂る：筋肉を維持・増加させるため、肉・魚・豆類をバランスよく摂取
• 朝食をしっかり食べる：1日の代謝を活性化させるために重要
• 代謝を促す食品を取り入れる：生姜や唐辛子、緑茶などが効果的

3. 生活習慣を整える

• 睡眠をしっかりとる：睡眠不足は代謝を低下させる
• 湯船につかる：体を温めて血行を良くすることで代謝アップ
• 水分をしっかり摂る：水を飲むことで血流が良くなり、代謝が向上

まとめ

基礎代謝は生命維持に必要なエネルギー消費のことで、年齢とともに低下する傾向があります。しかし、適度な運動や食生活の改善を行うことで、基礎代謝を上げることが可能です。日々の習慣を見直し、健康的な体を維持しましょう！